L’amande est un fruit à coque riche en nutriments qui offre de nombreux bienfaits pour la santé. Elle est une bonne source de protéines, de fibres, de vitamines et de minéraux. L’avantage de cet aliment réside dans sa polyvalence, car vous pouvez l’apprécier dans divers plats tels que salades, céréales, yaourts, desserts, voire même la consommer sous forme de lait. Alors, si vous êtes à la recherche d’un aliment sain et nutritif qui peut vous aider à améliorer votre santé, les amandes sont un excellent choix. Découvrons en détail, dans cet article, les raisons de cette recommandation !
Sommaire :
- Les valeurs nutritionnelles des amandes
- Les protéines et vitamines contenues dans les amandes
- Propriétés des amandes sur le cholestérol et le diabète
- Les bienfaits des amandes pour la peau
- L’huile d’amande douce : vertus et utilisations
- Le lait d’amande, une alternative saine et nutritive
- Amandes grillées ou crues : quelle différence ?
- Les questions fréquentes à propos des bienfaits des amandes
Les valeurs nutritionnelles des amandes
Les amandes sont des fruits à coque riches en nutriments, particulièrement énergétiques. Elles sont une source importante de protéines, de fibres, de vitamines (en particulier la vitamine E), de minéraux tels que le magnésium, le calcium, et de graisses saines (notamment les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés qui font partie de la catégorie des lipides). Ces valeurs nutritionnelles font des amandes une collation idéale.
Mais ce n’est pas tout, les amandes ont un contenu élevé en phytostérols, qui sont des composés végétaux qui ressemblent au cholestérol, mais qui ne sont pas absorbés par l’organisme de la même manière. Les phytostérols peuvent donc aider à réduire le taux de cholestérol LDL (le “mauvais” cholestérol) dans le sang. Ils sont présents dans d’autres nombreux aliments végétaux, notamment les noix, les graines, les légumes et les fruits.
Les protéines et vitamines contenues dans les amandes
Protéines
Les amandes sont une bonne source de protéines végétales, et pour ceux qui n’en connaitraient pas les bienfaits, les protéines sont essentielles pour la croissance et la réparation des tissus, la production d’enzymes et la régulation des hormones. Elles jouent également un rôle important dans la sensation de satiété, d’où le fait qu’elles peuvent aider à contrôler le poids.
Fibres
Les amandes sont également une bonne source de fibres alimentaires. Les fibres sont importantes pour la digestion, la régulation du transit intestinal et la prévention de la constipation. Elles peuvent également aider à contrôler la glycémie et le taux de cholestérol.
Vitamine E
Et oui, ce n’est pas tout ! Les amandes sont aussi une bonne source de vitamine E, un antioxydant qui protège les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres. Pour ceux qui ne seraient pas familiers avec ce terme, les radicaux libres sont des molécules instables qui peuvent endommager les cellules du corps, et la vitamine E agit en tant qu’antioxydant pour les neutraliser. La vitamine E est aussi essentielle pour la santé de la peau, des yeux et du système immunitaire. Elle peut également aider à protéger contre les maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques et le cancer.
Bon à savoir : une portion de 30 grammes d’amandes contient 7,3 milligrammes de vitamine E, soit 90% de l’Apports Journaliers Recommandés (AJR).
Autres vitamines et minéraux
En plus de la vitamine E, les amandes sont une bonne source de nombreux autres vitamines et minéraux, notamment :
- Vitamine B2 (riboflavine) : bon pour le métabolisme énergétique.
- Magnésium : bon pour la santé des os, des muscles et du système nerveux.
- Potassium : bon pour la régulation de la tension artérielle.
- Phosphore & calcium : bon pour la santé des os et des dents.
- Fer : important pour la formation des globules rouges et le transport de l’oxygène.
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Propriétés des amandes sur le cholestérol et le diabète
Comme indiqué précédemment, les amandes sont riches en en acides gras insaturés (monoinsaturés et polyinsaturés) qui font partie de la catégorie des lipides, et en phytostérols. Mais pourquoi est-ce bon pour la santé ? Tout simplement car ces derniers peuvent aider à réduire le taux de cholestérol LDL, autrement dit le “mauvais” cholestérol, et à augmenter le taux de cholestérol HDL, le “bon” cholestérol. Les amandes aident aussi à réduire le risque de maladies cardiaques, car elles peuvent contribuer à réduire l’inflammation et à améliorer la fonction des vaisseaux sanguins.
Les amandes sont également riches en fibres, qui peuvent aider à réguler la glycémie. Les fibres ralentissent la digestion des glucides, ce qui peut aider à prévenir les pics de glycémie après les repas. Une étude publiée en 2021 intitulée “Effect of Almond Consumption on Metabolic Risk Factors—Glucose Metabolism, Hyperinsulinemia, Selected Markers of Inflammation: A Randomized Controlled Trial in Adolescents and Young Adults” a d’ailleurs démontré que l’intégration d’amandes en en-cas pourrait contribuer à l’amélioration du métabolisme glucidique chez les adolescents et les jeunes adultes atteints de prédiabète.
Les bienfaits des amandes pour la peau
Les amandes sont un aliment sain et nutritif qui peut aussi apporter de nombreux bienfaits pour la peau. En effet, vous l’avez maintenant compris, elles sont une bonne source de vitamine E, d’antioxydants et de graisses saines, qui sont des éléments essentiels pour la santé de la peau, de plusieurs façons :
- La vitamine E protège la peau contre les dommages causés par les radicaux libres qui peuvent contribuer au vieillissement prématuré des cellules, à l’apparition de taches brunes ou d’affections cutanées telles que l’eczéma.
- Les graisses saines (acides gras monoinsaturés et polyinsaturés provenant de la catégorie des lipides) peuvent aider à maintenir l’hydratation de la peau et protéger contre la sécheresse.
- Les protéines présentes dans les amandes sont essentielles pour la santé de la peau puisqu’elles aident à maintenant la structure de la peau, ce qui permet d’avoir une meilleure élasticité.
Notre petit tips supplémentaire : n’hésitez pas à vous servir d’huile d’amande douce pour hydrater votre peau. Cette dernière est riche en vitamine E et en acides gras essentiels, et donc évidemment bonne pour la santé de votre peau. Consommez-les entières, grillées, blanchies, moulues ou en poudre selon vos préférences.
L’huile d’amande douce : vertus et utilisations
L’huile d’amande douce est dérivée d’amandes pressées à froid, et est réputée pour ses vertus nourrissantes pour la peau. Comme le fruit en lui même, elle est riche en acides gras insaturés, en vitamine E et en antioxydants. L’huile d’amande douce a de nombreuses vertus, et vous pouvez notamment l’utiliser pour :
- Prendre soin de votre peau : elle peut aider à hydrater la peau, à réduire les rides et à prévenir l’acné.
- Prendre soin de vos cheveux : elle peut aider à hydrater les cheveux, à les rendre plus forts et à éviter les fourches.
- Prendre soin de vos ongles : elle peut aider à renforcer les ongles et à éviter les ongles cassants.
Le bonus : elle peut même être utiliser en cuisine pour faire des salades, des sauces, ou bien des desserts ! Vous l’aurez compris, comme le vinaigre de cidre, cette dernière est utile pour de nombreux aspects du corps.
Le lait d’amande, une alternative saine et nutritive
Si vous avez lu notre article sur les bienfaits du lait d’avoine, vous savez que le lait végétal en général est plein de bienfaits pour la santé. En ce qui concerne le lait d’amande, il est fabriqué en broyant des amandes et en les mélangeant avec de l’eau. Il s’agit évidemment d’une alternative populaire au lait de vache, surtout pour les personnes qui suivent un régime végétalien ou végétarien. Alors, si vous avez du mal à digérer les amandes en les mangeant nature, le lait d’amande est une très belle alternative pour profiter des bienfaits de ce fruit.
D’autant plus que cela n’empêche pas que le lait d’amande soit une source de nutriments importants, notamment de protéines, de fibres, de graisses saines, et de vitamine E. En parfaite synergie avec les bienfaits inhérents aux amandes, cette boisson offre de multiples avantages pour la santé. Faible en calories et en matières grasses, il peut aider à maintenir votre poids, mais aussi à améliorer votre santé cardiaque, grâce aux acides gras sains contenus dans cette boisson (réduction du taux de cholestérol LDL / augmentation du taux de cholestérol HDL). De plus, cette boisson améliore la santé osseuse en fournissant une source significative de calcium et peut même contribuer à réduire le risque de certains cancers.
Notre recette de lait d’amande
Vous souhaitez réaliser votre lait d’amande vous même ? Cette partie est faite pour vous ! Cette recette vous permettra de créer un délicieux lait en utilisant uniquement des ingrédients de qualité, sans ajouts indésirables, et dans une perspective zéro déchet. Mais si le temps vous manque ou si vous préférez tout simplement une option prête à l’emploi, vous pouvez opter pour des alternatives de haute qualité.
Chez Le Fourgon, par exemple, notre lait d’amande est produit en Belgique et ne contient que les ingrédients essentiels pour sa fabrication. Cela vous permet de déguster une option saine sans compromettre la provenance ni la qualité des ingrédients ni de passer du temps à le faire maison.
Les ingrédients
Pour cette petite recette, il ne vous suffira que deux ingrédients, à savoir :
- 100 g d’amandes crues, non émondées
- 1 litre d’eau
PS : vous pouvez vous procurer ces deux produits sur notre site internet Le Fourgon, et bénéficier d’une livraison gratuite à domicile.
Les étapes de préparation
- La veille, faites tremper les amandes dans de l’eau froide pendant 8 à 12 heures.
- Le lendemain, égouttez les amandes et rincez-les.
- Placez les amandes dans le bol d’un mixeur.
- Ajoutez l’eau et mixez à vitesse maximale pendant 2 à 3 minutes, jusqu’à ce que le mélange soit bien homogène.
- Filtrez le mélange à travers un sac à lait végétal ou un torchon propre.
- Conservez le lait d’amande au réfrigérateur pendant 3 à 5 jours.
Bon à savoir : vous pouvez diminuer la quantité d’eau si vous souhaitez que le mélange soit plus épais, utiliser des amandes blanchies pour qu’il soit plus doux, et ajouter cuillère à soupe de miel ou de sirop d’érable si vous souhaitez qu’il soit plus sucré.
Comment le consommer
Le lait d’amande peut être consommé de différentes façons, que ce soit en tant que boisson (seul ou mélangé avec du café, du thé ou des jus de fruits), en smoothie lorsqu’il est mélangé avec des fruits, des légumes des graines ou des céréales, remplacé par le lait de vache dans votre bol de céréales, ou dans de nombreuses pâtisseries.
Amandes grillées ou crues : quelle différence ?
Qu’importe qu’elles soient grillées ou crues, ne vous inquiétez pas, les amandes sont des fruits à coque riches en nutriments. Elles se ressemblent beaucoup, mais il existe tout de même quelques différences entre les deux.
Goût et texture
Tout d’abord, les amandes grillées ont une saveur plus intense et un arôme légèrement toasté par rapport aux amandes crues. Même au niveau de la texture, les amandes grillées sont généralement plus croquantes. Cela est dû à la chaleur appliquée pendant le processus de grillage de ces dernières. On dit aussi que les amandes crues ont une saveur plus neutre et sont plus digestes que les amandes grillées.
Les amandes grillées peuvent être utilisées dans de nombreuses recettes, notamment les salades, les céréales, les yaourts et les desserts. Les amandes crues peuvent également être utilisées dans les recettes, mais elles sont plus souvent consommées natures ou ajoutées aux smoothies et aux pâtes à tartiner par exemple.
>> Découvrez nos recettes de salades healthy.
Valeurs nutritionnelles
Si vous souhaitez bénéficier de l’entièreté des vertus de ce fruit à coque, nous vous conseillons de les consommer crues. Les amandes crues préservent mieux leur teneur en nutriments que les amandes grillées, car elles ne subissent pas de traitement thermique intense. Le processus de grillage peut entraîner une légère perte de certains nutriments sensibles à la chaleur, comme la vitamine E. Mais attention, cela ne veut pas dire que les amandes grillées ne conservent pas leurs bienfaits nutritionnels. Les graisses saines et les protéines restent intactes.
Finalement, le choix entre les amandes grillées et celles crues dépend principalement de vos préférences personnelles en matière de goût, de texture, et des valeurs nutritionnelles que vous souhaitez obtenir en les consommant. Si vous appréciez une saveur plus intense et une texture croquante, les amandes grillées peuvent être votre choix. Pour ceux qui préfèrent la douceur naturelle, une texture plus tendre, et l’entièreté des bienfaits de cet aliment, les amandes crues sont la meilleure option.
Les questions fréquentes à propos des bienfaits des amandes
Vous souhaitez aller directement à l’essentiel ? Cette partie est faite pour vous. Vous aurez toutes les réponses rapides à vos questions.
Est-ce que les amandes font grossir ?
Si elles sont consommées avec modération, les amandes ne vous feront pas grossir. En effet, elles sont riches en protéines, en fibres et en graisses saines, et peuvent même vous aider à vous sentir rassasié et à contrôler votre appétit lorsque vous avez une petite faim. Une étude publiée dans le journal scientifique Appetite en 2015 menée par des chercheurs de l’Université de l’Iowa, a d’ailleurs démontré que les personnes qui consommaient des amandes comme collation avaient moins faim et mangeaient moins de calories au cours du repas suivant.
Attention, elles sont tout de même caloriques, alors si vous essayez de perdre du poids ou si vous faites simplement attention à ce que vous manger, nous vous conseillons de limiter votre consommation d’amandes et de ne pas en manger excessivement.
Combien d’amandes peut-on manger par jour ?
La consommation recommandée d’amandes par jour varie généralement entre 30 et 60 grammes, soit environ une poignée. Cela fournit une quantité équilibrée de nutriments sans apporter trop de calories. En revanche, la quantité exacte dépend évidemment des besoins individuels, du régime alimentaire global et de la tolérance personnelle. Nous vous recommandons de consulter un professionnel de la santé pour des conseils personnalisés, notamment si vous avez des problèmes de santé, tels que des allergies ou des problèmes cardiaques.
Est-il bon de manger des amandes tous les jours ?
S’il s’agit d’une quantité modérée, il peut être bénéfique de manger des amandes tous les jours. Les amandes offrent des bienfaits pour la santé, notamment des acides gras sains, des protéines, des fibres et des antioxydants. Mais n’oubliez pas que ces fruits secs sont quand même caloriques, et qu’il est essentiel de les consommer modérément.
Pourquoi manger des amandes le soir ?
Les amandes sont riches en protéines et en fibres, et elles peuvent vous aider à vous sentir rassasié et à contrôler votre appétit. Alors si vous avez tendance à avoir une grande faim le soir et à grignoter avant de vous coucher, une petite poignée peut vous aider à vous caler. Mais ce n’est pas tout, les amandes peuvent aussi améliorer votre sommeil car elles sont une bonne source de magnésium, qui est un minéral qui peut contribuer à améliorer la qualité du sommeil. D’autant plus que ces dernières sont une bonne source de mélatonine, une hormone produite naturellement par le corps, mais sa production peut être réduite par le stress, le manque de sommeil et l’exposition à la lumière artificielle. Alors, manger des amandes avant de se coucher peut aider à augmenter les niveaux de mélatonine et à favoriser un sommeil réparateur.
